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葡京免费彩金官网_「一个人吃饭」还能保证营养,才能把每天过得热气腾腾

发布时间: 2020-01-11 14:43:47 热度:4258 次 

葡京免费彩金官网_「一个人吃饭」还能保证营养,才能把每天过得热气腾腾

葡京免费彩金官网,工作刚一年,体重增加了20多斤;发际线不仅高了,胃还垮了;血压忽高忽低,一直控制不好……

在营养门诊,这样的情况很常见。

通过对他们的膳食调查,发现很多人有个共同特点:一个人生活。这意味着他们大部分时间都是独自就餐。

中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对1991名18周岁至35周岁青年进行了一项调查显示,48.5%的人独自吃饭习惯“速战速决”。

牛津经济研究所和英国国家社会研究中心调查了8000多人,发现近三分之一的英国人,大部分时候都是自己吃饭。

图丨《孤独的美食家》

对于经常独自吃饭的人来说,很容易造成自我放纵。《生命时报》(微信内搜索“lt0385”即可关注)采访专家,教你“一人食”的正确打开方式。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

“一人食”的正确打开方式

很多人独自吃饭都会“糊弄”。

集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物……长此以往,身体容易出现各种问题。

中国营养学会建议:平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

采购选择小包装

一个人,每次消耗量不大,尽量选择小包装食物。

叶类蔬菜尽量当天买当天吃。根茎类蔬菜可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里。

鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些,分包速冻。主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存。排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。

原料复合化

如一碗粥或饭,里面放上杂粮杂豆等多种原料,就比单用大米营养丰富得多;一碗牛肉面,除了牛肉,还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜,有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

简化烹调方式

要学会在保证营养的前提下简化饮食,即烹饪方式简单点,烹饪时间缩短点。

传统做菜较复杂,需煎炒烹炸,但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类,事情就简单多了。

合理储藏

一般来说,蔬菜必须当餐吃完。

鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里能存放1~2天。烹调一次,最多能满足两三天的需要。

粥类和其他主食都可以储存1~2天,同样可烹调一次多餐食用。

所以每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可既轻松又营养地完成一餐。

独自在外的“就餐技巧”

不少人平时工作忙,没时间做饭,只能选择下馆子。如果一个人常在外面就餐,怎么才能吃得相对健康?

吃西式快餐:

注意合理搭配:可以1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁。

而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和1大杯饮料则是营养很差的选择。

吃中式快餐或食堂:

中式餐馆点餐:一个省钱又有营养的办法就是:1碗米饭+1个含肉凉菜+1份炒蔬菜,量小油少,荤素比例合理。

食堂:可以要2种蔬菜和1种肉菜,注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量高的蔬菜,牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。

重要提示

对于经常靠吃方便面、热干面或包子、凉皮、凉面等应付三餐的人,由于缺少富含蛋白质食物及蔬菜,导致饮食结构单一、偏向于碳水化合物,而蛋白质和各种维生素及矿物质摄入不足。

建议搭配肉鱼类、鸡蛋、乳类、豆制品、蔬菜来改善其营养平衡,另外,最好再搭配水果作为零食。

饭桌上吃饭杜绝7件事

手要扶碗、食不言、筷子不能在盘中挑挑拣拣……餐桌礼仪代代相传,但更重要的健康准则却总被忽视。以下7件事,吃饭的时候要杜绝。

趁热吃

“菜来了,趁热吃!”这是饭桌上常听到的一句话。长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。

食道壁非常娇嫩,只能耐受50~60℃的食物,超过这个温度,食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此,可能引起质的变化,发展为肿瘤。

最合适的食物温度是不凉也不热,在40℃左右。

饭桌上谈工作

因为人在集中精力思考,或精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃蠕动就会减慢。

特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说,全心全意、轻松愉快地吃饭,才能帮助食物充分消化吸收。

边吃饭边玩手机

如果吃饭时眼睛一直盯着手机、电视,便无法体验到饥饱,常因此而吃多。

就餐时最好停止使用电子产品,特别是未成年的孩子,家长更应对其行为进行限制。

含胸驼背坐着

有人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭,这时腹部受挤压,不利于消化道血液循环,久而久之可能诱发胃病。

建议吃饭时也要挺直腰背,给腹部充足的空间。

只夹爱吃的菜

不管是出于礼仪,还是为健康考虑,都不能只夹爱吃的菜。

不爱吃蔬菜的人,各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失,便秘就会随之而来。而不爱吃肉的人,不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等,还会影响身体生长发育。

狼吞虎咽

如果不经咀嚼,大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备,胃就一下子被塞满了,容易造成消化代谢功能紊乱。

建议每顿饭至少吃15分钟,尤其是老年人,最好一口饭咀嚼15~20次。

冷热交替混搭

吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料,给人一种畅爽的感觉,是现在很多人喜欢的搭配,这样做很容易引起肠胃不适。

一冷一热强烈刺激胃部,容易引起消化不良,造成胃痉挛或胃痛,久而久之可能诱发胃炎或肠炎。

本期编辑:刘云瑽

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